Sfruttare al meglio il pasto prima della corsa

Le idee e i suggerimenti scritti di seguito sono forniti esclusivamente a scopo educativo generale e non devono essere interpretati come consigli o cure medici. I contenuti di questo articolo non hanno lo scopo di fornire indicazioni sulla salute o sulla nutrizione riguardo ai nostri prodotti. Chiedere sempre consiglio a un medico o a un altro professionista qualificato prima di iniziare qualsiasi attività legata al fitness fisico, alla salute e alla nutrizione.

È risaputo che nutrirsi prima di una corsa è essenziale per evitare la fame e la fatica. Dunque, quale dovrebbe essere il nostro pasto? Questo varia in base alla persona, ovviamente. Ma esistono alcune indicazioni supportate dalla scienza per creare un piano nutrizionale prima della corsa basato su differenze fisiologiche, tolleranze alimentari e preferenze personali. Con questa conoscenza a disposizione, avrai una migliore possibilità di dare il massimo.

Mangiare i cibi sbagliati prima di ogni corsa può compromettere seriamente le tue prestazioni. Ogni persona reagisce in modo diverso al cibo, quindi è importante capire quali cibi, spezie e ingredienti possono darti fastidio, specialmente durante l’attività fisica. Il momento migliore per capirlo è durante l’allenamento, non il giorno della gara! Prendi nota di ciò che hai mangiato e di come è andata in seguito. Osservi delle tendenze?

Nelle ore precedenti la corsa dovresti evitare cibi ricchi di fibre, grassi e proteine. Sebbene questi nutrienti siano necessari durante il giorno, rallentano l’assorbimento dei carboidrati, di cui avrai bisogno per produrre energia. Inoltre, possono provocare una riduzione della velocità di svuotamento dello stomaco,¹ il che può comportare un rallentamento nell’assorbimento dei carboidrati nel sangue, così come crampi e gonfiore durante la corsa. Ahia.

Dovresti anche evitare tutti gli alimenti che in passato ti hanno causato problemi gastrointestinali anche lievi. Le sostanze irritanti comuni includono legumi ricchi di fibre, come fagioli e lenticchie; verdure ricche di fibre, come asparagi, cavoletti di Bruxelles e broccoli; cibi ricchi di grassi saturi, come pancetta, manzo, formaggio e cibi fritti; e frutta ricca di fruttosio, come mele e pere.

Un’assunzione inadeguata di carburante prima di una corsa influisce negativamente sulle prestazioni.^2,3 Determinare il fabbisogno esatto di calorie e carboidrati dipende da variabili come la lunghezza e l’intensità della corsa, oltre al tuo peso, al programma di allenamento e al livello di fitness. In generale, nelle 24 ore precedenti una corsa, considera 6-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (g/kg).⁴

Se mangi abbastanza calorie e carboidrati durante il giorno, dovresti avere abbastanza riserve di glicogeno nei muscoli per affrontare corse brevi e ad alta intensità di circa 30 minuti o sprint con molto riposo nel mezzo. Il tuo corpo brucerà più energia e carboidrati all’aumentare dell’intensità,⁵ ma questi tipi di corsa richiedono meno energia totale rispetto ad attività più lunghe di tipo resistenza.

Se è passato un po’ di tempo dall’ultima volta che hai mangiato, però, uno spuntino veloce potrebbe essere una buona scelta. Un'ora o due prima di correre, mangia alimenti ricchi di carboidrati facilmente digeribili ma poveri di proteine, grassi e fibre. Qualche suggerimento? Una fetta di pane tostato con hummus; porridge con frutta secca e latte vegetale; un frullato con yogurt, frutti di bosco e succo 100% frutta; oppure una CLIF BAR energy bar.

Per corse veloci e a bassa intensità inferiori a 30 minuti, non devi preoccuparti troppo delle tue abitudini di pre-allenamento purché eviti le sostanze irritanti comuni menzionate sopra. Ciò premesso, desidererai coordinare i tuoi pasti quotidiani con il tuo programma di esercizi per avere la certezza di disporre dell’energia necessaria per l’attività fisica.

Ecco dove l’alimentazione prima della corsa assume importanza. Avrai bisogno di molta più energia per le corse che durano più di un’ora. L’obiettivo è aumentare le riserve di glicogeno e fornire glucosio per dare energia al corpo evitando la fame..3 Cerca di consumare 1-4 g/kg di carboidrati 1-4 ore prima di correre.³ Valuta l’opzione di un pasto 3-4 ore prima con circa ³ g/kg di carboidrati e poi completa con uno spuntino poco prima della gara per l'1 g/kg restante.

Questi piccoli pasti possono essere consumati 3-4 ore prima della corsa.

• Granola con latte vegetale condita con noci, semi e banana
• Pancake integrali con sciroppo d’acero, frutti di bosco e burro di noci
• Ciotola di riso integrale con peperoni, carote e un piccolo petto di pollo grigliato in salsa di prugne
• Banane con burro di arachidi e un bicchiere di latte magro o di soia

1-2 ore prima della corsa, fai uno spuntino a base di carboidrati. Poco prima della gara, prova carboidrati semplici facilmente digeribili e ad azione rapida, come ad esempio le CLIF BLOKS Energy Chews, disponibili in una gamma di livelli di sodio per soddisfare le tue esigenze.

La cena può influire sulle prestazioni della corsa del mattino seguente. Quindi, proprio come con un pasto e uno spuntino pre-allenamento, valuta l’opzione di consumare cibi noti e affidabili che forniscono una quantità adeguata di carboidrati senza un eccesso di grassi, proteine o fibre.

Tieni presente che le tue riserve di glicogeno si esauriscono mentre dormi, quindi è fondamentale ripristinarle la mattina seguente. Potrebbe essere difficile mangiare e digerire una colazione completa e ricca di carboidrati prima di correre. Al contrario, le ricerche indicano che 30 grammi di carboidrati facilmente digeribili sotto forma di cibo o bevande, consumati 5-15 minuti prima dell’attività fisica, rappresentano una buona scelta.3 Si tratta di tre CLIF BLOKS Energy Chews, che contengono circa 25 grammi di carboidrati ad azione rapida e sono un’ottima scelta per le corse del mattino che durano oltre un’ora.

Se hai tempo per mangiare e digerire un boccone veloce prima della corsa mattutina, la farina d’avena da preparare la sera prima o il porridge da scaldare nel microonde saranno perfetti. Ecco una delle nostre ricette preferite:

Ingredienti:

• Avena a cottura rapida
• Latte (di origine animale o vegetale)
• Semi di chia
• Sciroppo d’acero o miele
• Bacche o frutta secca
• Burro di noci
• Avena preparata la sera: Mescola insieme tutti gli ingredienti e lasciali nel frigorifero durante la notte.

Avena al microonde: Mescola latte, avena e semi in una ciotola e mettila nel microonde per un minuto. Mescola e cuoci nel microonde per altri 30 secondi finché non raggiungi la consistenza voluta. Aggiungi dolcificante, frutta e burro di noci.

La nutrizione per l’allenamento e per le competizioni è profondamente individualizzata. I suggerimenti sui pasti e sugli spuntini contenuti in questo articolo sono esempi che hanno funzionato bene per alcuni corridori, ma solo perché un pasto avvantaggia un corridore, non significa che funzionerà per tutti!

In altre parole, sperimenta i tuoi pasti prima della corsa finché non trovi qualcosa che funzioni. Non rinunciare completamente a mangiare prima delle corse solo a causa di una cattiva reazione. Alla fine ci arriverai e, una volta raggiunto questo traguardo, avrai a tua disposizione un assortimento di cibi pronti a migliorare al massimo le tue prestazioni.

1. Jeukendrup A. Training the Gut for Athletes. Sports Med, 2017. 47(1); 101-110.
2. Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling." J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.
3. Karpinski C, Rosenbloom C. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals, 6th Edition. Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. Pages
4. Beck K et al. Role of Nutrition in Performance Enhancement and Postexercise Recovery. Sports Med, 2015. 6:259-267.
5. Smith J et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g.h−1) and performance. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45: 336-341.